《健康在线直播》呢个节目真系运动爱好者嘅福音！今次我哋请来资深体育教练同营养师，用最地道嘅粤语同大家拆解「运动+饮食」黄金组合。无论你系健身新手定系资深玩家，都能学到点样避免受伤、点样食得精明，仲会公开3个居家锻炼动作，即刻帮你提升体能！
好多街坊以为热身就系拉下筋，其实——错啦！健身教练阿杰话：「动态热身先系关键！」佢用「煮水饺」做比喻：「冻冰冰嘅饺子直接落滚水会爆开，肌肉都系一样道理。」
推荐嘅3分钟热身流程：
1. 开合跳30秒（提升心跳）
2. 弓步转体15次（激活核心）
3. 手腕脚踝绕圈各20秒（关节润滑）
做完呢套动作，成个人即刻「醒神晒」，仲可以减少7成运动伤害㖞！
营养师Cathy爆出惊人发现：「有6成健身人士蛋白质食唔够量！」佢用手机充电做例子：「你部手机要充100%电，但只插咗60%，点会够用？」
每日蛋白质计算公式好简单：
体重(kg) × 1.5-2g ＝需要摄入量
即系话一个70kg嘅男士，每日要食105-140g蛋白质。除咗鸡胸肉，Cathy教路可以食多啲「急冻虾仁」「低脂乳酪」，方便又抵食！
最近落雨湿湿去唔到健身房？物理治疗师Ken教大家用居家三宝：毛巾、水樽、椅子做训练：
▶️ 毛巾深蹲：双手拉直毛巾举过头顶，深蹲时保持毛巾绷紧
▶️ 水樽推举：装满水嘅1.5L樽代替哑铃
▶️ 椅子三头肌撑体：双手撑椅慢慢降底身体
「其实只要识得用，屋企每个角落都系健身房！」Ken仲提醒要注意呼吸节奏，发力时呼气先唔会头晕。
好多朋友做完运动第二日「痛到落唔到床」，香港大学运动科学系教授Dr. Lee话：「延迟性肌肉酸痛（DOMS）其实唔系乳酸积累！」原来系肌肉纤维轻微撕裂嘅修复过程。
缓解方法好简单：
● 运动后食车厘子/蓝莓（含天然抗炎成分）
● 用冷热水交替冲凉（1分钟冻水+2分钟暖水）
● 做瑜伽猫牛式放松背部
教授特别提醒：「如果痛超过72小时，可能系受伤信号，要立即求医！」
今期《健康在线直播》仲有好多干货，记得锁定我哋嘅YouTube同Facebook专页。下次会教大家「办公室偷时间锻炼法」，打工仔一定要Mark低啊！