最近好多老街坊喺度问：点样喺屋企做运动又安全又有效？《老年福在线直播》今个月推出嘅「长者养生体育课」就啱晒啦！节目专门搵嚟资深太极教练黄师傅，逢周二四下午三点，用粤语教大家用「一张凳仔」完成全套训练。哇，你无听错，真系唔使买器材，坐住都可以练到全身肌肉！
黄师傅特别设计嘅「凳上太极五式」真系有料到㗎！第一式「云手托天」主要练肩关节，好多婆婆举手晾衫会痛，做多呢组动作可以增强韧带弹性。第二式「揽雀尾」就针对腰背，阿伯起身时「咔啦」声会少啲。最犀利系第五式「金鸡独立」，黄师傅话每日坚持做3分钟，跌倒风险可以降四成！
可能有人会问：「坐住打太极真系有效咩？」其实呢，凳上运动反而更适合关节退化嘅长者。黄师傅解释：「坐低做动作时，膝盖承受嘅压力比企立减少70%，但依然可以训练平衡感。」有参加直播嘅陈婆婆就话：「练咗两个礼拜，行楼梯脚板底冇再痹啦！」
除咗太极，节目每次都会教「3分钟神奇拉筋」。特别推荐「门框拉伸法」，只要挨住门框做侧身伸展，可以一次过放松胸椎同腰椎。黄师傅提醒：「拉筋最紧要保持呼吸，痛就要停！有日见直播有位阿叔拉到面都红晒，即刻叫佢收力，安全最紧要啊！」
讲到关节痛，原来好多人都做错一个动作——就系「转颈操」！黄师傅话：「见到有人教快速左右摆头，其实咁样好易整亲颈椎。应该要用手托住下巴，慢慢向斜后方拉，先可以真正放松肌肉。」
有次直播发生件趣事：李伯伯跟住做运动时突然脚抽筋，原来佢习惯空腹锻炼！黄师傅即刻教大家「运动前黄金饮食法则」：
1. 运动前1小时要饮够200ml温水（记住系常温！）
2. 如果准备做超过30分钟运动，最好食半条香蕉
3. 做完运动唔好即刻饮茶，会阻碍铁质吸收
仲有个冷知识：原来长者最适合嘅运动时间系下午4-6点！呢段时间肌肉温度最高，做拉伸会更容易。黄师傅仲教咗招「拍手热身法」，简单拍打手肘、膝盖等关节位，可以令血液循环快一倍㗎！
上礼拜直播最多人问：「膝盖痛仲可唔可以深蹲？」黄师傅即场示范改良版「靠墙静蹲」：背贴墙慢慢滑落，保持大腿同地面45度角就够。「记住！膝盖痛就唔好追求幅度，感觉到肌肉收紧就有效果。」
仲有个婆婆问：「做完运动点解会头晕？」原来佢戴住老花镜跟动作，颈部一直保持僵硬姿势。黄师傅教大家：「做运动前除低眼镜同假牙，等身体可以自然放松。有条件嘅话，最好着对防滑袜仔。」
呢个礼拜二直播会有新环节——教大家用毛巾做「淋巴按摩」，仲会解答骨质疏松患者嘅运动禁忌。记得叫埋仔女帮手set好手机，一齐嚟《老年福在线直播》边学边倾偈啦！